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正月太り解消のためのダイエットの基本的な考え方

投稿日:2017-01-01 更新日:

年末には忘年会ラッシュで、年末年始は暴飲暴食で、必要以上に飲み食いした結果、いわゆる「正月太り」してしまった方は多いのではないでしょうか。

かくいう僕も実家での年末年始の暴飲暴食で体重が激増していまいました。

増えた体重を休み明けまでにどうにかしようと考えている人、ありのままを受け入れて特に何もしない人などなど、置かれた状況はさまざまだと思いますが、人間の体重の増減の仕組みは知っておいて損はないと思います。

ダイエットの基本的な考え方を頭に入れておけば、深夜のテレビ番組のダエイット商品の紹介映像に一喜一憂する必要はなくなりますので、ご存じない方はぜひ読んでみてください。

体重の増減はカロリー収支で決まる

人間が太る原因は体が必要としている量以上のカロリーを摂取するからです。

1日に必要とされているカロリー以上のカロリーを摂取しているから余分なカロリーが体に脂肪として蓄積されてしまうわけです。つまり痩せるためにはその逆を行けば良いということになります。

まずは自分の基礎代謝を知ろう

というわけで、痩せるためには自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているかを知る必要があります。まずは基礎代謝を調べてみましょう。

関連:日本人の基礎代謝基準値

基礎代謝というのは1日何もしなくても消費されるカロリーのことです。この基礎代謝に1日のさまざまな活動によって消費されるカロリーが加わって、1日の消費カロリーが決まります。

体重の増減はカロリー収支で決まりますから、自分の基礎代謝を知ることで1日どのくらいのカロリーを摂取できるのかがわかるわけです。

脂肪を1kg減らすために必要なこと

では基礎代謝が分かったところで、体重を減らすための考え方に移ります。

ダイエットをする際に脂肪よりも筋肉を落としたいと考える人は少ないと思うので、体脂肪を落とすことを前提に解説します。脂肪1kg消費するために必要なカロリーは約7,200kcalと言われています。

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。

TANITA 「カロリーとは」より引用

例えば脂肪3kgを1ヶ月で落としたいと考えるとします。

脂肪1kg当たりの消費しなければいけないカロリーは7,200kcalですから、7,200kcal×3kgで21,600kcalを消費する必要があります。このカロリーを30日間で消費することになるので、21,600kcal÷30日で720kcalとなります。

もし脂肪3kgを1ヶ月で減らそうと思ったら毎日の食事から720kcalものカロリーを削減しなければならないことになります。これはちょっと無理がありますよね。

でも1ヶ月ではなく2ヶ月だったら1日360kcalなので、まだ頑張れば達成できそうな数字になります。

無理なダエイットはリバウンドしやすく太りやすい体になってしまう?

脂肪1kg減らすためにどれ程の努力が必要かわかったと思います。

ただ、理屈が分かったからといって短期間での無理なダエイットは禁物です。カロリー制限は余分な脂肪を減らしてくれますが、同時に体に必要な筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も同時に落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちてしまうと、これまでと同じ食事を摂っていても消費されるカロリーが減ってしまうので、カロリー収支がプラスになってしまい太りやすい体になってしまいます。

つまり、筋力トレーニングや有酸素運動なしの食事制限だけのダエイットは、一時的に体重を落とせても以前よりも太りやすい体になってしまうのです。太りやすい体になってしまうということは、せっかく痩せてもリバウンドしてしまう可能性が高いということです。

健康的に痩せる・体型を維持するには?

では太りづらい体にするにはどうすれば良いかというと、適度な筋力トレーニングや有酸素運動を習慣化し、筋力を維持しつつ有酸素運動で消費カロリーを増やすしかありません。

深夜のテレビショッピングなどで販売されているダイエット関連商品はどれもこの原則をつまみ食いしたその場しのぎの方法論でしかありません。

ライザップはダイエットの基本を忠実に行っているだけ

テレビCMなどでライザップの効果がたびたび注目されますが、あれはダイエットの基本であるカロリー収支を徹底的に守らせているだけなんです。

体に脂肪を蓄えやすい糖質を徹底的にカットして体重を減らしつつ、リバウンドしないように週に数回のウェイトトレーニングをしっかり行って筋力を維持、これを専属トレーナーとマンツーマンでしっかり行うことで結果にコミットできているわけです。

通常ひとりでライザップが推奨するメニューを達成するのはモチベーションの問題だったり知識の問題だったりと、さまざまな障害に途中でくじけてしまいます。しかし、高いお金を払ってしまっているという点、親身になって対応してくれるトレーナーがいることなど、後に引けない状況を作っていることで継続することができるというわけです。

もしあなたに自分で決めたことを最後まで成し遂げるだけの強い意志があれば、ライザップなどの高額なパーソナルトレーナーを利用しなくとも、健康を害さない程度の糖質制限と定期的な筋力トレーニングと有酸素運動で体は確実に変わります。

 

・・・というわけで、年末年始の暴飲暴食で正月太りしてしまった方は、以上の基本的な考え方をベースにして自分でできる無理のない範囲でのダイエットに挑戦してみたはいかがでしょうか?

 

ちなみに、実家でこのような話をもう少し簡単にして家族に説明したのですが「無理!」と一蹴されてしまいました。やはり世間一般の方々は、楽して簡単に痩せられる「魔法のダイエット方法」を求めているようです。







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